Avui us parlaré de la proteïna vegetal, tot i que el post d’aquesta setmana és una mica diferent. Ja fa temps que alguns de vosaltres em demaneu que us expliqui una mica les receptes que anem cuinant i m’he decidit a penjar-ne alguna de tant en tant. Seran totes receptes vegetarianes i veganes, no perquè vulgui fer apologia de cap de les dues opcions, però ja sabeu que a casa mengem així.
A la cuina vegetariana i vegana no canvia gaire res. Ens hem d’acostumar a fer servir uns altres productes, però la resta no varia. Hem de recordar que necessitem incorporar en dieta una sèrie de nutrients tots els dies i si esteu pensant a passar-vos al vegetarianisme us recomanaria que abans visitéssiu un nutricionista.
Un dels dubtes recurrents pel que fa a les dietes vegetarianes té a veure amb la ingesta de proteïna. Les nostres necessitats de proteïna diàries suposen més o menys un 15% del total dels nutrients però cal que tinguem present que la biodisponibilitat de la proteïna vegetal és menor i, per tant, les quantitats respecte de la carn o el peix han de ser forçosament mes grans. Una excepció, però, és l’espirulina, una alga molt rica en proteïna i la biodisponibilitat de la qual és major que la de la carn i el peix.
Per cert que tots haurem llegit, ací i allà, notícies sobre l’aparició d’estudis que relacionen l’excés de consum de proteïna animal i certs tipus de càncer (tot i que no en podem extreure conclusions definitives). Sempre que parlem de càncer hem de tenir en compte que quasi tot el que afecta al sistema defensiu i empobreix la flora intestinal està relacionat amb l’augment de la incidència de càncer. Sembla lògic pensar, doncs, que si les defenses no actuen com toca podem patir tota mena de malalties.
Sóc conscient que tants estudis que prevenen del risc de patir càncer fa que perdem les referències. Alguns acaben pensant que si tot acaba provocant càncer, per què cal cuidar-se si ja ens tractaran. De fet, com ja he dit mes d’una vegada, el problema no és patir una o una altre malaltia sinó per què les desenvolupem, per què el sistema defensiu no actua en determinades ocasions. Això sí que ens hauria de preocupar de veritat. I si menjar productes industrials i precuinats de la manera que ho fem acaba emmalaltint-nos potser que ens ho fem mirar.
I dit això, i abans de donar-vos la recepta, recordeu que incorporar aliments crus a la nostra dieta és molt important. De fet, haurien de constituir més de la meitat de la nostra ingesta diària. Així doncs, cal menjar fruita, que a més ara, a l’estiu, és molt bona.
Hamburgueses veganes de llenties amb albergínies i xiitake
Uns quants m’heu demanat la recepta de les hamburgueses que vaig fer aquesta setmana. La veritat és que me la vaig inventar una mica sobre la marxa i van quedar fantàstiques.
Ingredients:
200g de llenties
½ albergínia
1 grapat petit de bolets xiitake deshidratats
½ ceba
30g d’anacards (o pinyons)
1 cullerada de gluten (podeu substituir-lo per farina de blat de moro si sou celíacs).
1 cullerada de pa ratllat
Julivert
Sal i pebre al gust
Netejarem les llenties i les posarem a bullir dins una olla amb el doble d’aigua del volum que ocupen. Quan arrenqui a bullir fort afluixarem el foc i les deixarem coure entre 40 i 45 minuts. Podem posar-hi llorer, alls, o el que ens agradi. Afegirem una mica de sal al final de la cocció.
Mentrestant, posarem en remull els bolets entre 20 i 30 minuts. Penseu a guardar l’aigua perquè la farem servir després.
A continuació, picarem la ceba i la posarem a fregir a foc lent amb una quantitat d’oli justeta. Aquest cop li vaig tirar mitja culleradeta de sucre de canya per caramel·litzar-la i donar-li un punt de contrast al gust dels xiitake. Un cop cuita, afegirem l’albergínia, ja picada, i la fem a foc més viu uns 15 minuts. Al llarg d’aquest temps hi posarem els bolets una mica escorreguts i a mesura que tot vagi coent anirem afegint l’aigua dels xiitake, que li acabarà de donar el seu gust tan característic, i deixarem que vagi reduint. En aquest punt, qui vulgui pot afegir qualsevol licor i reduir-lo a foc viu.
En una picadora (jo he fet servir la Thermomix) picarem els fruits secs fins que quedin granulats. Si queda algun trosset més gran no passa res, també és bo trobar-se’ls. De fet, si fem servir pinyons, no cal picar-los. Afegirem les llenties, els bolets, l’albergínia i la ceba i ho picarem tot junt, vigilant que no quedi massa triturat. Quedarà una massa tova que posarem a un bol.
Afegirem el julivert picat, pebre al gust, rectificarem de sal i ho remenarem tot plegat. A continuació, afegirem el gluten i el pa ratllat en proporcions idèntiques. El gluten es treu de la farina i és un aglutinant. Ens ajuda que la barreja tingui la solidesa suficient. El pa ratllat fa la mateixa feina i dóna millor textura. Podem substituir el gluten i el pa ratllat per farina de blat de moro o puré de patata, que són aptes per celíacs. En aquest cas és el midó d’aquesta farina el que fa d’aglutinant. Farem porcions individuals i els donarem forma.
Finalment, les hamburgueses vegetals s’han de precuinar perquè el gluten no se’ns posarà bé en cru i hem de donar-li temperatura perquè es pugui transformar i fer l’efecte aglutinador. La textura de la massa serà lleugerament més tova que si féssim servir carn picada. Les farem a foc lent dels dos costats girant-les amb compte.
Ara ja només cal posar-les en un panet bo i acompanyar-les de cogombret, formatge i d’allò que se’ns acudeixi. Recomano fer servir una maionesa (o veganesa o lactonesa) una mica especiada.
Bon profit!