Ja ha passat la Setmana Santa. Comencem a veure el sol amb uns altres ulls i a tenir ganes d’anar a la platja. Aleshores molts ens emprovem el banyador de l’any passat i descobrim amb espant allò que no volíem veure (però que ja sabíem): que ens han crescut unes molles indesitjables al voltant de la cintura! Cada any ens passa si fa no fa el mateix. Què ens succeeix? No n’aprenem? No ens hem portat pas tan malament! I tots hem sentit (o hem dit) allò de “tinc tendència a engreixar-me”. Quan arriba aquest punt, qui més qui menys haurà fet alguna dieta per aprimar-se i, de fet, és molt probable que hàgim aconseguit baixar de pes. Però uns mesos més tard tornem pel mateix camí i és possible que d’un estiu a l’altre fins i tot afegim algun quilet de més que l’any anterior. Com hauríem d’evitar això?
Si una cosa és certa en tot això del pes és que hauríem de menjar només allò que necessitem. Si mengem més del que ens cal el cos ho emmagatzema. En el post “Som el que mengem” ja ho explicava: les dietes no haurien de ser per aprimar-se sinó per mentalitzar-nos que cal menjar bé. Si ho aconseguim, el cos arribarà al seu pes ideal per ell mateix. El problema és que som a la primavera i, tot i que això sona molt bé, tenim una urgència.
El primer que ens cal saber és com funciona el nostre cos per tal de treure les nostres pròpies conclusions i decidir què és el millor. D’entrada som conscients que aquestes molles tan poc estètiques són greix acumulat, però també hem d’entendre que el greix és una reserva d’energia i que té altres funcions que suposen una avantatge per al cos. Per exemple, el greix és molt mes lleuger i aporta molta més energia que la glucosa. Acumular-lo és gratis perquè… no gasta res! A més, ens resulta molt pràctic perquè fa d’aïllant tèrmic i ens serveix com a coixí en els impactes. Haurem de convèncer molt bé el nostre cos perquè se’n vulgui desfer.
Farem servir un símil per entendre-ho millor. Imaginem que tenim diversos dipòsits bancaris de característiques diferents. El greix és aquell que rendeix sempre, passi el que passi. És un valor segur que ens ajuda a passar les èpoques de vaques magres. Evidentment, ningú no vol desfer-se d’un valor com aquest. Inicialment, estirarem dels que oscil·len molt o d’aquelles inversions que requereixen d’una aportació constant de capital. Però, amb tota seguretat, el que farem és mirar de gastar menys i retallarem en despesa supèrflua o prescindible.
Això és exactament el que fa el cos. La primera setmana, eliminarà llast i es desfarà d’una mitjana de 3 litres d’aigua, que pesa molt. Són aquells quilos que no compten perquè es recuperen bevent. Després limitarà les seves necessitats energètiques, gastarà menys i estalviarà. I fins al final no començarà a desfer-se de les seves reserves. De quines? Primer de les que gasten més, els músculs. La cèl·lula muscular és molt especial, pesa molt i és molt cara de mantenir. Per tant, a tota dieta on hi ha pèrdua de pes també es perd una proporció important de massa muscular. Fer-ho té una avantatge, perquè ens desfem de pes i de necessitats energètiques al mateix temps. Per tant, necessitarem menjar encara menys. Arribats aquest punt haurem perdut uns 7-8Kg i ens donem per satisfets per a la campanya d’estiu. Però recordem que 3Kg no són reals, perquè els líquids els tornarem a recuperar, i la resta és majoritàriament múscul. Ara bé, com que hem perdut múscul, les nostres necessitats energètiques són menors que abans de començar la dieta. Per tant, si recuperem els hàbits alimentaris d’abans pujarem de pes amb molta facilitat.
Quan arribem al punt que el cos ja s’ha desfet del llast i d’una mica de múscul podem fer dues coses: seguir minvant les racions incorporant menys calories o augmentar les necessitats d’energia del cos per obligar-lo a tirar de reserves. La primera opció és fàcil: com menys mengem anirem baixant a poc a poc, però cal recordar que aquest pes perdut serà múscul i per tant les racions s’hauran d’anar adaptant a unes necessitats energètiques minvants. Ens pot sorprendre que el cos pugui funcionar amb tan poca cosa. La segona opció passa per obligar el cos a gastar més. Ja ho sabeu: moviment! Tradicionalment sempre s’havia dit que per moure greixos (de les reserves) calia fer exercici moderat durant força estona. Aquí podíem incloure fer grans caminades a bon ritme. Tot i que és cert, s’ha pogut comprovar que el greix es mobilitza però, com que és molt energètic, en necessitem més aviat poc per fer aquestes tasques. A més, caminar a bon ritme és una funció per a la què el cos està molt ben dissenyat i gasta menys energia així que estant-se quiet. En realitat necessitem augmentar de veritat la quantitat d’energia que gasta el cos. I resulta que no és tan difícil.
Avui dia sabem que l’exercici que combina petites dosis d’alta intensitat amb recuperacions, en el què podem treballar la força o la coordinació i fins i tot la resistència, reclama més energia no només durant la pràctica de l’esport sinó també durant la resta del dia i, per tant, el cos estarà molt més activat. Això ho podem aconseguir en només 20 minuts, cosa que és ideal per a gent amb molta feina o que s’inicia. I si ho combinem anant algun dia a caminar, córrer o en bicicleta ja serà quasi perfecte. Ens caldrà, això sí, un entrenador que ens guiï, com a mínim al començament, i que ens ensenyi a fer bé els exercicis per tal de no fer-nos mal.
Val a dir que les dues formes que us he explicat per aprimar-vos són viables i podrem aconseguir baixar de pes. Però a mi em resulta molt més divertit entrenar una estona amb la meva parella i sortir en bici un cop a la setmana que no pas estar davant d’un plat avorrit i mig buit durant mesos. I a més, és molt mes saludable! Ara, l’elecció és vostra!
Versión en castellano
Las dietas y la operación bikini
Dejamos atrás la Semana santa. Empezamos a ver el sol con otros ojos y a tener ganas de ir a la playa. Es ahora cuando nos probamos el bañador del año pasado y descubrimos con horror lo que no queríamos ver (pero ya sabíamos). ¡Nos han crecido unas indeseables chichas alrededor de la cintura! Cada año nos pasa más o menos lo mismo. ¿Qué nos ocurre? ¿Es que no aprendemos? No nos hemos portado tan mal…. Y todos habremos escuchado (o habremos dicho) aquello de “es que tengo tendencia a engordar”. Llegado este punto, habremos hecho alguna dieta para adelgazar y, de hecho, es muy probable que hayamos conseguido bajar de peso. Pero al cabo de unos meses volvemos a estar en las mismas y es muy posible que de un verano al siguiente hayamos incluso puesto algún kilo más que el año anterior. ¿Cómo evitarlo?
Si algo hay de cierto en esto del peso es que tendríamos que comer sólo lo que necesitamos. Si comemos más de la cuenta el cuerpo lo almacena. En el post “Somos lo que comemos” ya os lo expliqué: la finalidad de una dieta no debería ser adelgazar sino mentalizarnos de que hay que comer bien. Si lo conseguimos el cuerpo llegara por él mismo a su peso ideal. El problema es que ya es primavera y aunque todo esto nos parece muy bien estamos ante una urgencia.
Lo primero que tenemos que saber es cómo funciona el cuerpo para llegar a nuestras propias conclusiones y decidir qué es lo mejor. De entrada, somos conscientes de que estas chichas tan poco estéticas son grasa acumulada, pero también debemos entender que la grasa es una reserva de energía y que cumple otras funciones que son beneficiosas para el cuerpo. Por ejemplo, la grasa es más ligera y aporta más energía que la glucosa. Acumular grasa es gratis porque…¡no gasta nada! Y, además, nos resulta muy práctica porque actúa como aislante térmico y nos sirve de almohada en caso de impacto. Tendremos que convencer muy bien a nuestro cuerpo para que quiera deshacerse de ella.
Me serviré de un símil para hacerlo más comprensible. Supongamos que disponemos de varios depósitos bancarios de características distintas. La grasa es el que rinde siempre, pase lo que pase. Es un valor seguro que nos ayuda a pasar las épocas de vacas flacas. Como es natural, nadie quiere desprenderse de un valor así. En un principio, echaremos mano de los que oscilan más o de las inversiones que requieren de una aportación constante de capital. Pero, con toda seguridad, lo que haremos es intentar gastar menos y recortar en todo lo que sea superfluo o prescindible.
Eso es exactamente lo que hace el cuerpo. La primera semana, eliminará lastre y se desprenderá de una media de 3 litros de agua, que pesa mucho. Estos quilos son los que no cuentan porque se recuperan bebiendo. Después limitará sus necesidades energéticas, gastará menos y ahorrará. Y hasta el final no empezará a deshacerse de sus reservas. Pero, ¿de cuáles? En primer lugar de las que más gastan, los músculos. La célula muscular es muy especial. Pesa mucho y es muy cara de mantener. Por lo tanto, en toda dieta en la que se produce una pérdida de peso también se pierde una proporción importante de masa muscular. Esto tiene una ventaja, porque nos libramos de peso y de necesidades energéticas al mismo tiempo. Por ello, necesitaremos comer menos aún. Llegado este punto, habremos perdido entre 7 y 8 quilos y nos damos por satisfechos para la campaña veraniega. Pero recordemos que 3 quilos no son reales, porque los líquidos los volveremos a recuperar, y el resto es mayoritariamente músculo. Ahora bien, al haber perdido músculo nuestras necesidades energéticas son menores que antes de empezar la dieta. Así, si recuperamos los hábitos alimentarios de antes aumentaremos de peso con mucha facilidad.
Cuando llegamos al punto en que el cuerpo se ha deshecho del lastre y de un poco de músculo podemos hacer dos cosas: seguir reduciendo las raciones incorporando menos calorías o aumentar las necesidades de energía del cuerpo para obligarlo a tirar de reservas. La primera opción es fácil: puesto que comemos menos iremos bajando de peso poco a poco pero es preciso recordar que este peso perdido será músculo y, por lo tanto, las cantidades deberán de irse adaptando a unas necesidades energéticas que disminuyen. Nos puede sorprender que el cuerpo pueda funcionar con tan poco. La segunda opción pasa por obligar al cuerpo a gastar más. Ya lo sabéis: ¡movimiento! Tradicionalmente siempre se había dicho que para mover grasas (de las reservas) había que hacer ejercicio moderado durante un buen rato. Podríamos incluir largas caminatas a buen ritmo. Esto es cierto, pero se ha demostrado que, aunque la grasa se moviliza, al ser tan energética necesitamos más bien poca para tareas de este tipo. Además, el cuerpo está diseñado para caminar a buen ritmo y gasta menos energía así que estando quieto. Necesitamos aumentar de verdad la cantidad de energía que gasta el cuerpo. Y no es tan difícil.
Hoy sabemos que el ejercicio que combina pequeñas dosis de alta intensidad con recuperaciones, en el que podemos trabajar la fuerza o la coordinación e incluso la resistencia, demanda más energía no sólo mientras practicamos deporte sino también durante el resto del día y, por ello, el cuerpo estará más activado. Esto lo podemos conseguir sólo en 20 minutos, cosa que es ideal para personas con mucho trabajo o que empiezan. Y si lo combinamos con ir a caminar, a correr o en bici algún día será casi perfecto. Eso sí, necesitaremos un entrenador que nos guíe, al menos al principio, y que nos enseñe a hacer bien los ejercicios para no lesionarnos.
Ambas formas de adelgazar son viables y podremos bajar de peso. Pero a mí me resulta más divertido entrenar un rato con mi pareja y salir en bici una vez a la semana que ponerme delante de un plato aburrido y medio vacío durante meses. Y, además, es más saludable hacer deporte. Así que, ahora, ¡la elección es vuestra!