Segur que tots hem sentit a parlar dels radicals lliures, sobretot en els anuncis de cosmètics i, per tant, sabem que ens envelleixen. Ara bé, sabem d’on surten i per què? Tenen alguna utilitat o només hi són per fer-nos la guitza?
Els radicals lliures provenen d’una funció cel·lular tan important com és l’obtenció d’energia. Totes les cèl·lules del cos tenen un petit orgànul que fa de transformador i que crema glucosa, greix o proteïnes per obtenir l’energia química que gastem. És la mitocòndria, i fa la seva funció veritablement bé, ja que aconsegueix transformar en energia el 98% del combustible que li arriba. (Ja ens agradaria fabricar motors que arribessin a la meitat!). El problema el tenim en el 2% restant. No explicaré el procés químic que fa la mitocòndria perquè tot plegat se’ns faria feixuc. En fem prou de saber que llença electrons per trencar l’estructura dels greixos i la glucosa per tal d’obtenir energia. Aquest 2% conflictiu de què us parlava són electrons que s’escapen de la reacció i queden lliures. El seu nom complet és “radicals lliures del procés oxidatiu” i són extremadament reactius. Això vol dir que interaccionen amb qualsevol cosa i l’oxiden, la rovellen. En això consisteix el procés d’envelliment.
Podem impedir que es produeixin?
Vagi d’entrada: no, és impossible. Però la bona notícia és que sí que podem disminuir-ne els nivells, per a la qual cosa primer haurem de saber que la seva generació està relacionada amb tots els processos d’obtenció d’energia. Així doncs, com més energia necessitem major serà la taxa de radicals lliures.
Segur que el primer que us ha vingut al cap és fer esport, però hem de recordar que, amb el moviment, el cos activa el seu procés d’autoreparació i, en resum, la part beneficiosa és molt més gran que la perjudicial. (No cal que comenceu a buscar excuses, doncs, per no anar al gimnàs!) Encara que no ho sembli, el procés que causa un nivell més alt de radicals lliures és menjar massa. Per extreure els nutrients dels aliments ens cal gastar grans quantitats d’energia, de manera que si volem disminuir-ne el percentatge, hauríem de menjar només el que ens toca. La qual cosa vol dir que és millor quedar-se amb la sensació de tenir un raconet buit.
Això passa en condicions normals, però hi ha situacions que augmenten, i molt, la generació de radicals lliures. La més important és la incorporació de tòxics, el pitjor dels quals és el tabac. Quan fumem inhalem una gran quantitat de substàncies tòxiques, moltes d’elles cancerígenes, que entorpeixen la funció normal de l’organisme i fan augmentar exponencialment la taxa de radicals lliures. Recordeu què li passa a la cansalada si la deixem a l’aire sense protegir? De seguida es torna rància. És el que passa als greixos que circulen a la sang. Quan això succeeix els adipòcits ja no els reconeixen i viatgen per les nostres artèries fins que són filtrats pel fetge. Ara ja sabeu per què augmenta el colesterol quan fumem.
He parlat del tabac però qualsevol hàbit tòxic provoca una reacció semblant en el nostre metabolisme. Ara bé, si hi ha hàbits que fan augmentar la generació dels radicals lliures també deu haver-hi alguna manera d’eliminar-los o reduir-los. Aquí entren en joc els antioxidants, que bàsicament són les vitamines. Si volem reduir el volum de radicals lliures haurem de menjar unes cinc peces de fruita al dia (i si en volem menjar més, no passa res!). Molts de vosaltres estareu pensant que hi ha preparats de farmàcia que són un autèntic còctel d’antioxidants. Es van posar molt de moda a començaments dels 2000 sobretot entre la comunitat mèdica quan es va poder comprovar la seva eficiència eliminant els radicals lliures, però els darrers anys s’ha comprovat que no són massa bons. Si bé és cert que els processos oxidatius generen disfuncions que poden fer aparèixer cèl·lules canceroses i que, en teoria, prendre dosis elevades d’allò que els elimina hauria de fer disminuir el risc de patir càncer, en realitat passa el contrari. Tots nosaltres sense excepció produïm una certa quantitat de cèl·lules canceroses a la nostra vida, però la majoria de vegades les nostres defenses s’encarreguen d’eliminar-les. Per destruir-les, el nostre sistema defensiu (concretament, un grup dels linfòcits T) utilitza, entre d’altres recursos, la toxicitat dels radicals lliures. Un cop vam descobrir-ho vam poder entendre que del que es tracta és, per damunt de tot, de tenir un equilibri metabòlic. I aquí és crucial, insisteixo, el que mengem diàriament. Si un dia volem cruspir-nos un croissant no passa res, sempre que no es converteixi en un costum. I el mateix es pot dir del cafè, dels gin-tònics, del menjar massa cuinat, etc.
Un darrer factor a tenir en compte és el psicològic. Els estats de depressió i d’estrès fan augmentar la taxa de radicals lliures. La hipòfisi, una glàndula que tenim just sota del cervell i que governa totes les altres (i, de forma indirecta, tot el cos), està íntimament connectada amb l’hipotàlem. Aquest és un nucli cerebral que posa en relació un munt d’àrees i és un dels responsables de les nostres reaccions, sobretot físiques, segons el nostre estat d’ànim. Quan anem pel carrer i sentim una frenada brusca ens encongim esperant el xoc malgrat no haver vist res. És una reacció del nostre hipotàlem, que activa la hipòfisi i ens posa en estat d’alerta per un estímul auditiu. Això és exactament el que passa quan estem estressats: les nostres reaccions i el funcionament del nostre cos canvien, cosa que fa que consumim molta més energia….
Resumint, hem de seguir una dieta equilibrada, ja que no només ens trobarem millor sinó que a més envellirem més bé. Si no en mengem, cal introduir la fruita. Una manera senzilla i ben bona de prendre la fruita necessària, en cas que ens costi una mica al començament, és en liquats i batuts (el que avui està de moda anomenar “smoothies”). Hi ha molts llibres amb receptes de tota mena però us recomano el de la Carla Zaplana, Sucs verds (Cossetània Edicions, 2015), que trobareu a qualsevol llibreria. També és necessari practicar esport, que ens ajudarà a fer un bon manteniment del cos. Evitem sempre els tòxics o deixem-los per dies puntuals i assenyalats (excepte el tabac, és clar, que hauríem d’eradicar de la nostra vida). I, en darrer terme, ja sabeu que pensar en positiu té premi!
Versión en castellano
Radicales libres y antioxidantes
Seguro que hemos todos hemos oído hablar de los radicales libres, sobre todo en los anuncios de cosméticos y, por ello, sabemos que son responsables del envejecimiento. Ahora bien, ¿sabemos de dónde proceden y por qué? ¿Tienen alguna función o sólo están ahí para incordiar?
Los radicales libres provienen de una función celular tan importante como es la obtención de energía. Todas las células del cuerpo tienen un pequeño orgánulo que hace de transformador y que quema glucosa, grasa o proteínas para obtener la energía química que consumimos. Es la mitocondria, una trabajadora excelente que consigue transformar en energía el 98% del combustible que le llega. (¡Ya nos gustaría fabricar motores que rindieran la mitad!) El problema lo tenemos en el 2% restante. Os ahorro el proceso químico realizado por la mitocondria porque resultaría demasiado largo. Basta con saber que lanza electrones para romper la estructura de las grasas y la glucosa para obtener energía. Este 2% conflictivo del que os hablaba son los electrones que escapan a la reacción y quedan libres. Su nombre completo es “radicales libres del proceso oxidativo” y son extremadamente reactivos. Eso significa que interaccionan con cualquier cosa y la oxidan. En eso consiste el proceso de envejecimiento.
¿Podemos impedir que se produzcan?
Ya os lo digo de entrada: no, es imposible. Pero la buena noticia es que sí podemos disminuir sus niveles, y para ello debemos saber primero que su generación está relacionada con todos los procesos de obtención de energía. Por lo tanto, cuanta más energía necesitemos mayor será la tasa de radicales libres.
Estoy seguro de que lo primero que os ha venido a la cabeza al hablar de consumo energético es hacer deporte, pero debemos recordar que, con el movimiento, el cuerpo activa su proceso de autorreparación y, por esta razón, tiene más beneficios que contraindicaciones. (No hace falta que empecéis a buscar excusas para no ir al gimnasio) Aunque no lo parezca, el proceso que causa un mayor aumento de los niveles de radicales libres es comer demasiado. Para extraer los nutrientes de los alimentos necesitamos gastar grandes cantidades de energía, de modo que si queremos disminuir su porcentaje, tendremos que comer sólo lo que nos corresponde. Ello significa que es preferible quedarse con una ligera sensación de vacío después de comer.
Esto ocurre en condiciones normales pero hay situaciones que aumentan, y mucho, la aparición de los radicales libres. La más importante es la incorporación de tóxicos, el peor de los cuales es el tabaco. Al fumar inhalamos una grandísima cantidad de sustancias tóxicas, muchas de ellas cancerígenas, que entorpecen la función normal del organismo y que aumentan exponencialmente la tasa de radicales libres. Si dejamos un pedazo de panceta al aire y sin proteger no tarda en volverse rancio. Es lo que les ocurre a las grasas que circulan por la sangre. Cuando esto sucede los adipocitos no las reconocen y acaban viajando por nuestras arterias hasta que son filtradas por el hígado. Por eso fumar hace subir el colesterol.
Aunque hablo del tabaco, cualquier hábito tóxico provoca una reacción parecida en nuestro metabolismo. Ahora bien, si hay hábitos que provocan un aumento de los radicales libres también habrá alguna manera de eliminarlos o reducirlos. Aquí entran en juego los antioxidantes, que básicamente son las vitaminas. Si queremos reducir el volumen de los radicales libres tendremos que comer al menos cinco piezas de fruta al día (si queremos comer más, no pasa nada en absoluto). Muchos de vosotros estaréis pensando que hay preparados en la farmacia que son un verdadero cóctel de antioxidantes. Se pusieron de moda a principios de los 2000, sobre todo entre la comunidad médica, cuando se pudo comprobar su eficiencia eliminando los radicales libres, pero en los últimos años se ha descubierto que no son tan beneficiosos. Si bien es cierto que los procesos oxidativos generan disfunciones que pueden dar lugar a la formación de células cancerosas y que, en teoría, tomar dosis elevadas de sustancias que pueden eliminarlas debería reducir el riesgo de padecer cáncer, en realidad ocurre todo lo contrario. Todos nosotros, sin excepción, producimos cierta cantidad de células cancerosas a lo largo de nuestra vida, pero las más de las veces nuestras defensas se encargan de eliminarlas. Para destruirlas nuestro sistema defensivo (concretamente, un grupo de los linfocitos T) se sirve, entre otros recursos, de la toxicidad de los radicales libres. Cuando lo descubrimos pudimos entender que de lo que se trata es, fundamentalmente, de tener un equilibrio metabólico. Y en este punto es esencial, insisto, nuestra dieta diaria. Si un día queremos comer un croissant no pasa nada, siempre que no hagamos de ello un hábito. Y lo mismo podemos decir del café, los gin-tónic, la comida demasiado cocinada, etc.
Un último factor a tener en cuenta es el psicológico. Los estados de depresión y de estrés causan un aumento de la tasa de radicales libres. La hipófisis, una glándula que tenemos justo debajo del cerebro y que gobierna a las demás (e, indirectamente, a todo el cuerpo), está íntimamente conectada con el hipotálamo. Este es un núcleo cerebral que pone en relación diversas áreas y es uno de los responsables de nuestras reacciones, sobre todo físicas, en función de nuestro estado de ánimo. Cuando vamos por la calle y oímos un frenazo brusco nos encogemos esperando el choque a pesar de no haber visto nada. Es una reacción de nuestro hipotálamo, que activa a la hipófisis y nos pone en estado de alerta por un estímulo auditivo. Eso es exactamente lo que ocurre cuando estamos estresados: nuestras reacciones y el funcionamiento de nuestro cuerpo cambian, lo que hace que consumamos mucha más energía….
En resumen, tenemos que seguir una dieta equilibrada, puesto que no sólo nos sentiremos bien sino que envejeceremos mejor. Si no lo hacemos, es preciso comer fruta. Una forma sencilla y deliciosa de ingerir la fruta necesaria, caso de que nos cueste al principio, es en licuados y batidos (lo que hoy está de moda en llamar “smoothies”). Hay infinidad de libros con recetas de todo tipo, pero os recomiendo el de Carla Zaplana titulado Zumos verdes (Grijalbo, 2014), que encontraréis en cualquier librería. También es necesario practicar deporte, que nos ayudará a hacer un buen mantenimiento del cuerpo. Debemos evitar siempre los tóxicos o dejarlos para ocasiones especiales (salvo el tabaco, que tendríamos que erradicar de nuestra vida). Y, por último, ya sabéis, pensar en positivo tiene premio.