Som el que mengem

 

Al Sergi Mateo, per la seva ajuda

Per més que tots hem sentit aquesta frase una vegada i una altra, no per repetida deixa de ser certa. Ho he pogut comprovar recentment en el meu propi cos.

  Aquest estiu, la meva parella i jo vam decidir deixar de menjar carn. Pot semblar una opció una mica radical, però vam arribar a la conclusió que, d’una manera o d’una altra, en menjàvem gairebé a cada àpat, cosa que ens semblava massa. A l’hora de plantejar-nos un canvi de dieta tan dràstic, però, vam optar per demanar consell a un nutricionista. I com que som persones físicament actives volíem algú proper al món de l’esport. Vam anar a parar a les mans d’en Sergi Mateo, un magnífic professional que sap adaptar-se molt bé a les necessitats de cadascú. En “Mate” ens va donar una colla de pautes que ens han portat a adoptar uns nous hàbits a l’hora de planificar i cuinar la dieta setmanal i, sobretot, en la manera de barrejar els ingredients i en quin ordre menjar els diferents plats. Vam canviar la carn per aliments que en aquell moment menjàvem poc (verdura, fruita, fruits secs, llegums i llavors) i en vam introduir d’altres derivats dels llegums (tempeh, tofu, hamburgueses vegetals de llegums i cereals), i també nous cereals com la quínua, el mill, el farro, etc. I, sobretot, vam desterrar del rebost tots els processats. Els que em coneixeu ja vau veure els efectes. En dos mesos vaig baixar 7kg. No era aquest l’objectiu, però curiosament he arribat al pes de quan tenia 20 anys i em trobo d’allò més bé. I el meu rendiment esportiu, lluny de veure-se’n afectat, ha millorat. Amb això no vull donar a entendre que calgui deixar de menjar carn, però sí que no és necessari menjar-ne tanta. Ara bé, hi ha moltes teories sobre alimentació i sembla que passa com al futbol, que tothom s’atreveix a dir la seva. Si tenim algun problema, ja sigui de sobrepès o metabòlic, no ho dubteu ni un segon: cal anar a un nutricionista. Gent com jo, formats en el camp de la salut, sabem fer recomanacions generals, però ni metges, ni infermeres, ni naturòpates, etc. tenim els coneixements d’un professional. Oi que si tenim un problema a la xapa del cotxe anem al planxista i no busquem un enginyer?

  La majoria de la gent entén una dieta amb un objectiu, que sol ser baixar de pes o guanyar-ne. Al meu entendre es tracta d’un gran error. Una dieta no ha de tenir altre objectiu que incorporar els nutrients que necessitem cada dia. Hem de ser conscients que som els principals responsables de la nostra salut i això passa per alimentar-nos correctament. Avui dia, som conscients que els fumadors posen la seva salut en un risc greu. Però què passa amb tota aquesta gent que menja pizzes precuinades cada setmana o que va al supermercat i omple la cistella de croquetes i menjar envasat? La matèria primera per reconstruir i mantenir el nostre cos surt dels aliments que ingerim. Si mengem porqueria, això és exactament el que crearem.

  En principi, no existeix una dieta millor que una altra, sempre que hi hagi una base fisiològica. Tanmateix, està demostrat que les dietes hipocalòriques són mes saludables. És per això que els vegetarians viuen més anys i tenen millor salut, però es pot aconseguir el mateix menjant de tot amb cert control. Penseu, sense anar massa lluny, que la famosa dieta mediterrània, que en el fons no és altra cosa que una invenció, no contempla que la ingesta proteica a base de carn i de peix superi el parell d’àpats a la setmana. Majoritàriament la proteïna cal obtenir-la de llegums, ous i làctics. Pel que fa als aliments processats, el principal problema respon a un principi lògic: com menys elaborats menys canvien els seus nutrients. L’escalfor, per exemple, provoca el canvi químic dels greixos i les proteïnes i la manipulació, encara que sigui escassa, pot fer desaparèixer certs nutrients. No ens aporta el mateix un tall de peix mig cru o un de cuinat fins que quedi com una sola de sabata. Doncs bé, això és exactament el que passa amb els processos industrials. I encara hi ha més, ja que sovint introdueixen elements que poden ser nocius. Els més perjudicials són els sucres i els greixos, així com una colla de conservants dels què, tot i la seva utilitat, cal no abusar-ne. Són els mes freqüents, d’altra banda, a les línies dels supermercats. Ara bé, quan parlem d’excés? No ho sabem, raó per la qual s’han de limitar. Si voleu saber per què, us convido a veure un vídeo breu però molt il·lustratiu a:

https://www.facebook.com/nutriciondeportivaonline/videos/334863366637788/

  Així doncs, i a tall general (en un altre post ja hi entrarem amb detall), què hauria d’incorporar idealment una dieta?

  D’entrada, verdura i fruita en dos o tres dels àpats dels cinc que hauríem de fer al llarg del dia. No cal dir que el més recomanable és que sigui ecològica i que de fruita no en mengeu al vespre, ja que té molt de sucre. Els carbohidrats (pà, pasta, arròs i altres cereals) també és millor prendre’ls a l’hora d’esmorzar i dinar, i haurien de ser integrals. Les proteïnes (carns i peixos, però sobretot llegums i altres formes derivades com el seità i el tofu) han d’incorporar-se dos cops al dia.

  També hauríem de prendre dues dosis diàries de calci. Si no bevem llet no passa res: el tenim present als fruits secs, les llavors, els vegetals de fulla verda i als peixos dels què ens podem menjar l’espina. Una forma fàcil, diferent i ben bona de prendre’n és esmorzar torrades amb tahina (crema de sèsam torrat i que s’utilitza per fer hummus) amb una mica de fruita. El sèsam conté quasi nou vegades més calci que la llet. Cal recordar que les llets o begudes vegetals com la de civada, soja, arròs, etc., no són substitutives de la llet quant al calci perquè no en tenen.

  Els greixos són molt necessaris i com més controlem la seva procedència millor. Els millors són els greixos vegetals de primera premsada en fred, però n’hem de menjar quantitats moderades perquè són molt calòrics. En aquest sentit, cal evitar els productes denominats “light” perquè s’ha demostrat que tenen l’efecte contrari al desitjat. És bo incorporar els famosos omega-3 que són presents en els peixos però també en els fruits secs i llavors. De fet, la suplementació d’àcid fòlic que es dóna a les embarassades s’extreu de les ametlles. Pel que fa als minerals, que són necessaris pel normal funcionament dels processos metabòlics, els trobarem als productes de la terra, com ara hortalisses, llavors, tubercles…

  Finalment, cal tenir molt clar que menjar bé no ha de ser avorrit. Us recomano que poseu molts colors a la vostra dieta perquè el menjar també entra pels ulls. No mengeu sempre el mateix o acabareu patint alguna carència. Si teniu dubtes consulteu un professional, apunteu-vos a cursos de cuina i experimenteu. Us asseguro que us ho passareu bé!

Versión en castellano

Somos lo que comemos

A Sergi Mateo, por su ayuda

Por más que hayamos escuchado esta frase una y otra vez, no por repetida deja de ser cierta. Lo he podido comprobar recientemente en mi propio cuerpo.

  Este verano, mi pareja y yo decidimos dejar de comer carne. Puede parecer una opción un poco radical pero habíamos llegado a la conclusión que de un modo u otro tomábamos carne en casi todas las comidas, lo que nos parecía demasiado. Ante un cambio de dieta tan drástico nos pareció que lo más lógico era pedir consejo a un nutricionista y puesto que somos personas físicamente activas queríamos la opinión de alguien cercano al mundo del deporte. Acabamos en manos de Sergi Mateo, un magnífico profesional que sabe adaptarse muy bien a las necesidades particulares. “Mate” nos dio diversas pautas que nos han llevado a adoptar nuevos hábitos en la planificación y preparación de la dieta semanal y, en especial, en la forma de mezclar los ingredientes y la ordenación de los platos. Cambiamos la carne por alimentos que hasta entonces comíamos bastante menos (verdura, fruta, frutos secos, legumbres y semillas) e introdujimos derivados de las legumbres (tempé, tofu, hamburguesas vegetales de legumbres y cereales) así como nuevos cereales como la quinoa, el mijo, el farro, etc. Y, ante todo, desterramos todos los procesados de nuestra despensa. Los que me conocéis ya habéis visto los resultados. En dos meses perdí 7kg. El objetivo no era este pero curiosamente ahora peso lo mismo que cuando tenía 20 años y me encuentro perfectamente. Mi rendimiento deportivo, lejos de verse afectado, ha mejorado. Con esto no quiero dar a entender que haya que dejar de comer carne, pero sí que no es necesario comer tanta. Ahora bien, existen muchas teorías sobre alimentación y parece que ocurre lo mismo que cuando hablamos de fútbol, es decir, que todo el mundo se atreve a dar su opinión. Si tenemos algún problema, sea de sobrepeso o metabólico, no debemos dudarlo ni un segundo: debemos consultar a un nutricionista. Los profesionales como yo, formados en el campo de la salud, sabemos hacer recomendaciones generales, pero ni médicos, ni enfermeras, ni naturópatas, etc. tenemos los conocimientos de un especialista. Si tenemos un problema en la chapa de coche, ¿iremos al planchista o al ingeniero?

  La mayoría de la gente asimila una dieta con un objetivo, que suele ser bajar o ganar peso. En mi opinión, este planteamiento es un error. Una dieta no debe tener más objetivo que incorporar los nutrientes que necesitamos cada día. Debemos ser conscientes de que somos los principales responsables de nuestra salud, lo que pasa por alimentarnos correctamente. Hoy somos conscientes de que los fumadores ponen en grave riesgo su salud. Pero ¿qué ocurre con todas esas personas que comen pizzas precocinadas cada semana o que llenan la cesta del supermercado de croquetas y comida envasada? La materia prima con que se reconstruye y mantiene nuestro cuerpo procede de los alimentos que ingerimos. Si comemos porquería eso es exactamente lo que vamos a crear.

  En principio, no existe una dieta mejor que otra, siempre que tenga una base fisiológica. Sin embargo, está demostrado que las dietas hipocalóricas son más saludables. Esta es la razón por la que los vegetarianos viven más años y tienen mejor salud, pero se puede conseguir lo mismo comiendo de todo con cierto control. Pensad, sin ir más lejos, que la famosa dieta mediterránea, que en el fondo no es más que una invención, no contempla que la ingesta proteica basada en carne y pescado sea superior a dos a la semana. Mayoritariamente la proteína debe obtenerse de legumbres, huevos y lácteos. En cuanto a los alimentos procesados, el principal problema responde a un principio lógico: cuando menos elaborados estén menos cambiaran sus nutrientes. Aumentar la temperatura de los alimentos, por ejemplo, provoca el cambio químico de las grasas y las proteínas, y la manipulación, aunque sea mínima, puede provocar la desaparición de determinados nutrientes. No nos aporta lo mismo una porción de pescado medio cruda que otra demasiado hecha. Pues bien, eso es exactamente lo que ocurre con los procesos industriales. Y no sólo eso, ya que muchas veces introducen elementos que pueden ser nocivos. Los más perjudiciales son los azucares y las grasas, además de diversos conservantes de los que, pese a su utilidad, no es aconsejable abusar. Suelen ser, por otra parte, los más frecuentes en las líneas de los supermercados. Ahora bien, ¿cuándo podemos hablar de exceso? La respuesta es que no lo sabemos, razón por la que deben limitarse. Si queréis saber por qué, os invito a ver un vídeo breve pero muy ilustrativo en:

https://www.facebook.com/nutriciondeportivaonline/videos/334863366637788/

  Así pues, y en general (en un post futuro ya detallaremos), ¿qué debería tener idealmente una dieta?

  De entrada, verdura y fruta en dos o tres de las comidas de las cinco que tendríamos que hacer a lo largo del día. No hace falta decir que lo aconsejable es que sea ecológica. Y no comáis fruta a la hora de la cena, ya que es rica en azúcar. También es mejor tomar carbohidratos (pan, pasta, arroz y otros cereales) en el desayuno y la comida, y tendrían que ser integrales. Hay que incorporar las proteínas (carne y pescado pero sobre todo legumbres y derivados como el seitán y el tofu) dos veces al día.

  Lo mismo cabe decir del calcio. No pasa nada si no bebemos leche: los frutos secos, las semillas, los vegetales de hoja verde y los pescados de los que podemos comer la espina contienen calcio. Una forma fácil, diferente y muy buena de tomarlo es desayunando tostadas con tahín (crema de sésamo tostado y que se usa para hacer hummus) con un poco de fruta. El sésamo contiene casi nueve veces más calcio que la leche. Es preciso recordar que las leches o bebidas vegetales como la de avena, soja, arroz, etc. no pueden sustituir a la leche en lo que al calcio de refiere porque no tienen.

  También son muy necesarias las grasas, y cuanto más controlada sea su procedencia mejor. Las mejores son las grasas vegetales de primera prensada en frío, pero tenemos que tomarlas en cantidades moderadas porque son muy calóricas. En este sentido, es preciso evitar los productos llamados “light” porque se ha demostrado que tienen el efecto contrario al deseado. Es muy beneficioso incorporar los famosos omega-3, presentes en el pescado pero también en los frutos secos y las semillas. De hecho, la suplementación de ácido fólico que se da a las embarazadas se extrae de las almendras. En cuanto a los minerales, necesarios para el normal funcionamiento de los procesos metabólicos, los encontraremos en los productos de la tierra, como las hortalizas, las semillas, los tubérculos…

  Finalmente, nos tiene que quedar claro que comer bien no tiene por qué ser aburrido. Os recomiendo que pongáis colores en vuestra dieta porque la comida entra también por la vista. No comáis siempre lo mismo o acabareis sufriendo alguna carencia. Si tenéis dudas consultad a un profesional, id a cursos de cocina y experimentad. ¡Os aseguro que os lo pasareis bien!