Ja sabem que si volem tenir salut i, amb els anys, una vellesa bona i de qualitat hem d’estar actius de cos i de ment. És cert que sovint realitzar activitat física es fa difícil ja que el ritme de vida actual ens deixa poc temps lliure. Així mateix, tot sovint hi ha altres causes alienes a la rutina diària que ens ho poden impedir. Podem patir, per exemple, problemes de salut per als què probablement ens acabaran recomanant tranquil·litat i repòs. Ara bé, en general, no hi ha res més allunyat de les nostres necessitats reals que la inactivitat.
Des que naixem, la nostra vida és una lluita contra la gravetat i per la supervivència. Per sort, avui dia i en el món occidental, la segona no acostuma a ser un veritable problema a no ser que patim alguna malaltia greu. En canvi, la primera ens acompanyarà sempre i fins al final. A la primera infantesa aprenem a posar-nos drets i a moure’ns per descobrir el món que ens envolta amb la llibertat que ens dóna el fet de poder-nos desplaçar només amb les extremitats inferiors i poder fer servir les mans per manipular objectes. La segona infantesa la dediquem a experimentar amb els jocs: correm, saltem, fem el pi… Quan arriba l’adolescència els jocs canvien però l’activitat frenètica del nostre cos en creixement no, una inèrcia que es mantindrà fins ben entrats els vint anys. És aleshores quan augmenten les tasques intel·lectuals i l’activitat disminueix, a no ser que ens agradi competir o tinguem uns hàbits que ens mantinguin actius. Amb els anys, la manca d’activitat comença a pesar i la nostra musculatura ens ho fa saber amb petits o grans dolors que no coneixíem en altres etapes. Quan arribem als cinquanta la gran majoria ja sabem que hi ha zones que acostumen a “queixar-se”, que ens van recordant que ja no som tan joves i que els excessos es paguen. Cada vegada ens costa més recuperar-nos i la velocitat del nostre metabolisme baixa ens tots els sentits, cosa que fa, per exemple, que necessitem menjar menys. Quan arriba la jubilació sabem què es l’artrosi i passats els setanta l’activitat acostuma a disminuir bruscament.
A partir de determinada edat a la manca d’activitat caldrà afegir diversos problemes de salut (hipertensió, artrosi i inflamació articular, afectacions coronàries i vasculars diverses…) i ens passarà que el metge acabarà recomanant-nos que anem a caminar perquè és molt sa. I raó no li falta, perquè el moviment és salut. Recordeu que en el post de fa unes setmanes sobre la tria d’una cadira us deia que el cos humà està dissenyat, justament, per estar en moviment. Per tant, allò natural i que hauríem de fer sempre és moure’ns. Ara bé, si no ho hem fet, quan arribi el punt que un metge ens recomani fer exercici ens trobarem que el cos, després de tants anys, no ens segueix i fins i tot caminar pot esdevenir tot un repte.
Ja fa molt que tots els estudis ens diuen que l’activitat física és fonamental per mantenir el cos. Segons l’edat que tinguem haurà de ser més o menys moderada perquè a mesura que passen els anys es recomana seny i fer exercici de baix impacte. Les darreres publicacions ens diuen, però, que amb l’edat hem de començar per entrenar la força. I, de fet, té tota la lògica del món, perquè si el que ens ha passat és que hem perdut musculatura el més obvi és que intentem recuperar-la.
Quan ens fem grans els nivells hormonals disminueixen. Penseu que les hormones condicionen la creació o destrucció de massa muscular i la distribució dels greixos. L’entrenament de la força és doncs vital perquè puguem contrarestar aquest efecte i perquè el cos es pugui moure correctament. Ara bé, hi ha alguns exercicis de força que fan pujar la tensió arterial i altres de cardiovasculars que fan que el consum d’oxigen es dispari, cosa que pot ser perillosa si es pateix del cor o d’una afectació pulmonar. Per tant, abans d’arriscar-nos a anar a un gimnàs o comprar-nos res per internet hauríem de visitar un professional que ens avalués i ens dissenyés una pauta d’exercicis adaptada a les nostres necessitats.
Amb l’edat no només perdem força. També es veu afectada la salut de les nostres artèries. Ens passa a tots, malgrat que no ens afecta de la mateixa manera perquè la genètica i la dieta que hem seguit tenen un paper fonamental. Quan decidim cuidar-nos hem de mirar tots els aspectes i què mengem és, ja ho vam veure la setmana passada, essencial. Però quan patim problemes cardiovasculars, què podem fer a més de tenir cura del menjar? La resposta és fer algun tipus d’exercici moderat que ens faci suar, com ara caminar ràpid, anar en bicicleta, nedar… Resulta que aquells exercicis que fan augmentar la nostra despesa cardíaca també milloren l’estat de les nostres artèries i venes. I no només això sinó que també fan que n’apareguin de noves on cal, cosa que farà créixer l’aportació de nutrients als diferents teixits. En conseqüència, la nostra capacitat cognitiva i la nostra memòria es veuran incrementades, previndrem l’Alzheimer, al mateix temps que milloraran la irrigació del nostre cor i la seva eficiència, fins i tot després d’haver patit una angina de pit o un infart. (Això sí, és absolutament necessari entrenar amb pulsòmetre i oxímetre de pols, com a mínim al començament, no fos cas que hàgim que córrer de veritat.) A més a més, l’exercici freqüent regularitza els nivells de sucre, la tensió arterial i redueix l’estrès, alhora que normalitza la funció hormonal i la digestiva.
En definitiva, per prevenir els problemes associats tradicionalment a l’edat i l’envelliment, cal estar actius, treballar la força i vigilar la vostra alimentació. I, com sempre, davant de qualsevol dubte, consulteu un professional.
Versión en castellano
Ejercicio y envejecimiento
Todos sabemos que si queremos gozar de salud y disfrutar de una vejez de calidad tenemos que mantenernos activos de cuerpo y de mente. Es cierto que con frecuencia realizar actividad física resulta complicado ya que nuestro ritmo de vida actual nos deja poco tiempo libre. Y a veces puede ocurrir que otras causas ajenas a la rutina cotidiana nos lo impidan. Por ejemplo, podemos sufrir algún problema de salud para el que nos acaben recomendando guardar reposo y tranquilidad. Ahora bien, en general, no existe nada más alejado de nuestras necesidades reales que la inactividad.
Desde que nacemos, nuestra vida es una lucha contra la gravedad y por la supervivencia. Por suerte, en la actualidad y en el mundo occidental, la segunda no suele entrañar un verdadero problema a no ser que tengamos alguna enfermedad grave. En cambio, la primera nos va a acompañar siempre y hasta el final. En la primera infancia aprendemos a ponernos de pie y a movernos para descubrir el mundo que nos rodea con la libertad que nos da el hecho de podernos desplazar solo con las extremidades inferiores y disponer de las manos para manipular objetos. Dedicamos la segunda infancia a jugar: corremos, saltamos, hacemos el pino… Cuando llega la adolescencia los juegos cambian pero la actividad frenética de nuestro cuerpo en crecimiento no se detiene, y esa inercia se mantendrá aun superados los veinte años. Es entonces cuando las tareas intelectuales aumentan y la actividad física disminuye, a no ser que nos guste competir o tengamos unos hábitos que nos mantengan activos. Con los años, la falta de actividad empieza a pesar y nuestra musculatura nos lo recuerda con pequeños y grandes dolores, aquí y allá, que no conocíamos en otras etapas. Cuando llegamos a los cincuenta la gran mayoría ya sabemos que hay partes de nuestro cuerpo que acostumbran a “quejarse”, que nos recuerdan que ya no somos tan jóvenes y que los excesos se pagan. Cada vez nos cuesta más recuperarnos y la velocidad de nuestro metabolismo se ralentiza en todos los sentidos, de ahí que, por ejemplo, no necesitemos comer tanto. Cuando llega la jubilación sabemos qué es la artrosis y cuando superamos los setenta la actividad disminuye bruscamente.
A partir de determinada edad, tendremos que añadir diversos problemas de salud (hipertensión, artrosis e inflamación articular, afectaciones coronarias y vasculares…) a la falta de actividad y el médico acabará recomendándonos que vayamos a caminar porque es muy sano. Y razón no le falta porque moverse es saludable. Recordad que en el post de hace unas semanas dedicado a la elección de una silla os explicaba que el cuerpo humano está diseñado, justamente, para estar en movimiento. Así pues, lo que es natural y deberíamos hacer siempre es movernos. Ahora bien, si no lo hemos hecho, cuando el médico nos recomiende que hagamos ejercicio descubriremos que el cuerpo, después de tantos años, no nos sigue e incluso andar puede llegar a ser todo un reto.
Hace ya mucho que todos los estudios confirman que la actividad física es fundamental para mantener el cuerpo. En función de nuestra edad tendrá que ser más o menos moderada porque a medida que pasen los años es recomendable ser prudente y que el ejercicio sea de bajo impacto. Las últimas publicaciones indican, sin embargo, que con la edad tenemos que empezar a entrenar la fuerza. Y, de hecho, tiene toda la lógica del mundo porque si hemos perdido musculatura lo más obvio es que intentemos recuperarla.
Cuando envejecemos los niveles hormonales disminuyen. Pensad que las hormonas condicionan la creación o destrucción de masa muscular y la distribución de las grasas. Entrenar la fuerza resulta pues vital para contrarrestar este efecto y para que el cuerpo pueda moverse correctamente. Ahora bien, hay ejercicios de fuerza que aumentan la tensión arterial y otros cardiovasculares que disparan el consumo de oxígeno, lo que puede resultar peligroso si se sufre del corazón o de una afectación pulmonar. Por lo tanto, antes de arriesgarnos a ir a un gimnasio o a comprarnos cualquier aparato por internet deberíamos visitar a un profesional que nos evalúe y diseñe una pauta de ejercicios adaptada a nuestras necesidades.
Con la edad no solo perdemos fuerza. También se ve afectada la salud de nuestras arterias. Nos ocurre a todos, si bien no nos afecta por igual porque nuestra genética y la alimentación juegan un papel fundamental. Cuando decidimos cuidarnos tenemos que tenerlo todo presente y nuestra dieta es, ya lo vimos la semana pasada, esencial. Así pues, cuando sufrimos problemas cardiovasculares, ¿qué podemos hacer además de controlar nuestra alimentación? La respuesta es practicar un ejercicio que nos haga sudar, como andar aprisa, ir en bicicleta, nadar… Resulta que los ejercicios que aumentan nuestro gasto cardíaco también mejoran el estado de nuestras arterias y venas. Y no solo eso sino que también crearán otras nuevas donde sea necesario, lo que aumentará el aporte de nutrientes a los tejidos. En consecuencia, nuestra capacidad cognitiva y nuestra memoria mejorarán, prevendremos el Alzheimer y se optimizará la irrigación de nuestro corazón y su eficiencia, incluso después de haber sufrido una angina de pecho o un infarto. (Eso sí, es absolutamente necesario entrenar con un pulsómetro y un oxímetro, al menos al principio, si no queremos correr de verdad… a un hospital.) Además, el ejercicio regular normaliza los niveles de azúcar y la tensión arterial, reduce el estrés y regulariza la función hormonal y la digestiva.
En definitiva, para prevenir problemas asociados tradicionalmente a la edad y al envejecimiento es preciso estar activos, trabajar la fuerza y controlar nuestra alimentación. Y, como siempre, ante la más mínima duda, consultad a un profesional.