Els beneficis del Core

Avui en dia, molts anem a un gimnàs o fem algun tipus d’entrenament. I, faci o no esport, més d’un haurà visitat un professional queixant-se de mal d’esquena. No oblidem que la lumbàlgia és un problema que acaba afectant al voltant del 80% de la població, i hi ha casos tan greus que són inclús invalidants. Doncs bé, tant qui fa esport de forma regular com qui ha patit dolor d’esquena probablement s’ha sentit dir que ha de fer “treball de core”. És a dir, que ha d’enfortir la paret abdominal amb treball específic. El perquè és ben senzill: si enforteixes la paret abdominal protegeixes les lumbars.

  Com poden els abdominals ajudar les lumbars? Hi ha dues respostes a aquesta pregunta, una de fisiològica i una de biomecànica. Intentaré ser breu i clar.

  Anem a la primera. La columna vertebral està formada per un conjunt d’ossos disposats uns damunt dels altres que han de poder-se moure sense caure. Imaginem-nos que subjectem un plat de cafè amb una mà i que hi posem 23 plats més al damunt (tenim 7 vèrtebres cervicals, 12 dorsals i 5 lumbars). Tot i que 24 plats comença a ser una suma important encara ens atreviríem a caminar una mica fent equilibris. Ara posem una pilota medicinal de 5 quilos a dalt de tot (que és, més o menys, el que pesa el cap). Si ja és prou difícil aguantar la pila de plats i la pilota a dalt de tot, posem a més a més un globus d’aigua entre plat i plat (serien els discs intervertebrals). La imatge ens transmet una idea aproximada de com n’és de difícil mantenir l’equilibri. I hi ha qui fa triples mortals endarrere i cau dempeus sense matar-se!

  Com és natural, necessitem de molta ajuda per sostenir tot aquest sistema, que trobem sobretot en els músculs paravertebrals. Els paravertebrals són els autèntics responsables que les vèrtebres es moguin adequadament quan anem en bici o a córrer o decidim agafar un nen del cotxet. A finals dels noranta es va descobrir que aquests músculs i el transvers, el més profund dels abdominals, són els responsables del mal d’esquena. Quan algú pateix lumbàlgia, els paravertebrals i el transvers, que funcionen sincronitzadament, s’activen massa tard (estem parlant de fraccions de segon) i no poden dur a terme la seva funció protectora. La musculatura paravertebral és una mica especial perquè no la podem controlar com fem amb la cuixa o el braç, la qual cosa vol dir que no sabem com fer-la treballar. Per contra, això no passa amb el transvers, que sí que podem activar i entrenar. I és aquí quan entren en joc els exercicis de core, que serveixen justament per tonificar els músculs responsables de l’equilibri del tronc.

  L’explicació biomecànica és una mica més complicada perquè hem de parlar de les cadenes musculars. Per no embolicar-nos gaire, quedem-nos només amb la idea que estem parlant de la transmissió de forces al llarg d’un grup de músculs que s’activen de forma sincronitzada. En el cas del core estem parlant de les cadenes creuades, que són les que estan actives amb el moviment. Per saber quines són, imaginem que estem estirats a terra i volem tocar-nos el peu dret amb la mà esquerra amb les extremitats estirades. En els exercicis de core, hem d’afegir l’acció del diafragma al mateix temps que activem aquesta cadena muscular. Quan inspirem, el diafragma baixa i exerceix pressió sobre la panxa. Aleshores s’activa el transvers, que reforça l’acció dels paravertebrals. Dit sigui de passada, l’acció del transvers combinada amb la respiració és la base dels exercicis hipopressius que, afegits a una rutina de core, potenciaran el seu efecte sobre el nostre sòl pelvià.

  El core, per tant, ajuda a tonificar els paravertebrals a través del transvers, millora la funció dels abdominals i, en definitiva, ajuda a prevenir lesions. Si feu aquests exercicis tindreu una bona paret abdominal i una bona musculatura paravertebral. Guanyareu en salut lumbar i en rendiment físic.