Hoy quiero hablaros de la proteína vegetal, si bien el post de esta semana es un poco diferente. Hace tiempo que algunos de vosotros me pedís que os explique un poco las recetas que cocinamos y me he decidido a publicar alguna de vez en cuando. Serán todas recetas vegetarianas o veganas, no porque quiera hacer apología de ninguna de estas dos opciones, sino porque ya sabéis que en casa comemos así.
En la cocina vegetariana y en la vegana no cambian grandes cosas. Tenemos que acostumbrarnos a utilizar otros productos, pero por lo demás hay pocas variaciones. Es preciso recordar que necesitamos incorporar en dieta diversos nutrientes todos los días y si estáis pensando en haceros vegetarianos os recomendaría encarecidamente que os pusierais en manos de un nutricionista.
Una de las dudas más recurrentes sobre las dietas vegetarianas guarda relación con la ingesta de proteína. Nuestras necesidades de proteína diarias suponen más o menos un 15% del total de nutrientes. Pero hay que tener presente que la biodisponibilidad de la proteína vegetal es menor y, por ello, la cantidad a tomar deberá ser bastante mayor que en el caso de la carne y el pescado.
Por cierto que todos habremos leído, aquí o allá, noticias sobre la aparición de estudios que relacionan el consumo excesivo de proteína animal y algunos tipos de cáncer (si bien no podemos llegar a conclusiones definitivas). Siempre que hablemos de cáncer tenemos que tener en cuenta que casi todo lo que afecta al sistema defensivo y empobrece la flora intestinal está relacionado con el aumento de su incidencia.
Parece lógico pensar, pues, que si las defensas no actúan como debieran podemos vernos afectados por todo tipo de enfermedades.
Soy consciente de que tantos estudios que previenen del riesgo de sufrir cáncer puede hacer que perdamos las referencias. Algunos podemos incluso llegar a pensar que si todo provoca cáncer, qué necesidad hay de cuidarse si ya nos tratarán cuando enfermemos. De hecho, como he dicho más de una vez, el problema no radica en sufrir una u otra enfermedad sino en la causa de su desarrollo, en la causa por la que nuestro sistema defensivo no actúa en determinadas ocasiones. Eso sí que debería preocuparnos de verdad. Y si comer productos industriales y precocinados acaba por enfermarnos quizá deberíamos hacer algo al respecto.
Dicho esto, y antes de daros la receta, recordad que incorporar alimentos crudos a nuestra dieta es muy importante. De hecho, deberían constituir más de la mitad de nuestra ingesta diaria. Así pues, comed mucha fruta, que ahora, en verano, está la mar de buena.
Hamburguesas veganas de lentejas con berenjenas y shiitake
Algunos me habéis pedido la receta de las hamburguesas de esta semana. La verdad es que me la inventé un poco sobre la marcha y quedaron fantásticas.
Ingredientes:
200g de lentejas
½ berenjena
1 puñado pequeño de shiitake deshidratado
½ cebolla
30g de anacardos (o piñones)
1 cucharada de gluten
1 cucharada de pan rallado
(Podéis sustituir el gluten y el pan rallado por harina de maíz o puré de patata si sois celíacos)
Perejil
Sal y pimienta al gusto
Limpiaremos las lentejas y las pondremos a hervir en una olla con el doble de agua del volumen que ocupan. Cuando empiece a hervir con fuerza bajaremos el fuego y las dejaremos cocer entre 40-45 minutos. Podemos añadirles laurel, ajo o lo que nos apetezca. Añadiremos sal al final de la cocción.
Mientras tanto, pondremos en remojo las setas entre 20 y 30 minutos. Guardad el agua porque la utilizaremos después.
A continuación, picaremos la cebolla y la pocharemos a fuego bien lento con poco aceite. Esta vez añadí media cucharada de azúcar de caña para caramelizarla y darle un toque de contraste al sabor del shiitake. Una vez cocinada la cebolla añadiremos la berenjena picada y la saltearemos unos 15 minutos. En ese tiempo añadiremos las setas un poco escurridas y mientras se cocina todo iremos añadiendo el agua sobrante de la hidratación, que le dará ese sabor tan característico, y dejaremos que vaya reduciendo. Quien quiera puede añadir un poco de licor y dejar que reduzca a fuego fuerte.
En una picadora (yo he utilizado la Thermomix) picaremos los frutos secos hasta que queden granulados. Si queda algún trocito más grande no pasa nada. De hecho, si utilizamos piñones no será necesario picarlos. Añadiremos las lentejas, las setas, la berenjena y la cebolla y lo picaremos todo junto, procurando que no quede demasiado triturado. El resultado tiene que ser una masa blanda que pondremos en un bol.
Añadiremos el perejil picado, pimienta al gusto, rectificaremos de sal y lo mezclaremos todo. A continuación, pondremos el gluten y el pan rallado en proporciones idénticas. El gluten se obtiene de la harina y es un aglutinante. Nos ayuda a que la mezcla tenga la solidez suficiente. El pan cumple la misma función o le da una mejor textura. Podemos sustituir el gluten y el pan rallado por harina de maíz o puré de patata, que son aptos para celíacos. En el caso de la harina de maíz lo que funciona como aglutinante es el almidón. Haremos proporciones individuales y les daremos forma.
Finalmente, las hamburguesas vegetales con gluten deberán pre-cocinarse porque el gluten crudo nos sentará mal y tenemos que darle temperatura para que pueda transformarse y tener efecto aglutinador. La textura de la masa será ligeramente más blanda que la de una hamburguesa hecha de carne picada. Las coceremos a fuego lento por los dos lados girándolas con cuidado.
Ahora ya solo queda ponerlas en un buen panecillo y acompañarlas de pepinillo, queso y lo que nos guste más. Recomiendo untar el pan con mayonesa (o veganesa o lactonesa) un poco especiada.
¡Buen provecho!