Hoy día, muchos de nosotros somos socios de un gimnasio o entrenamos regularmente. Y más de uno, practique o no algún deporte, habrá visitado a un profesional aquejado de dolor de espalda. No olvidemos que la lumbalgia es un problema que acaba afectando a un 80% de la población, y se dan casos tan graves que resultan invalidantes. Pues bien, en cualquiera de los dos casos probablemente a todos nos habrán dicho que tenemos que hacer “trabajo de core”. Es decir, que debemos fortalecer la pared abdominal mediante trabajo específico. La razón es bien sencilla: si fortalecemos la pared abdominal protegemos las lumbares.
¿Cómo pueden los abdominales ayudar a proteger las lumbares? Existen dos respuestas a esta pregunta, una fisiológica y otra biomecánica. Intentaré ser breve y claro.
Vayamos a la primera. La columna vertebral está formada por un conjunto de huesos dispuestos unos encima de los otros que tienen que poder moverse sin venirse abajo. Imaginemos que sujetamos un platito de café con una mano y que colocamos 23 más encima (tenemos 7 vértebras cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares). Aunque 24 platos ya empieza a ser una cifra importante todavía nos atreveríamos a caminar un poco haciendo equilibrios. Pongamos ahora encima de todos los platos una pelota medicinal de 5 kilos (es el peso aproximado de la cabeza). Por si sostener los platos y la pelota no resultara lo bastante difícil, ahora coloquemos también un globo de agua entre plato y plato (serían los discos intervertebrales). La imagen permite que nos hagamos una idea aproximada de lo difícil que resulta mantener el equilibrio. ¡Y pensar que hay quien hace triples mortales hacia atrás y cae de pie sin matarse!
Como es natural, sostener todo este sistema necesita de muchísima ayuda, que encontramos fundamentalmente en los músculos paravertebrales. Estos son los verdaderos responsables de que las vértebras se muevan adecuadamente cuando vamos en bici o a correr o si decidimos levantar a un bebé de un cochecito. A finales de los noventa se descubrió que estos músculos y el transverso, el más profundo de todos los abdominales, son los responsables del dolor de espalda. Cuando alguien padece lumbalgia, los paravertebrales y el transverso, que funcionan de forma sincronizada, se activan demasiado tarde (hablamos de fracciones de segundos) y no pueden cumplir su función protectora. La musculatura paravertebral es un poco especial porque no podemos controlarla como haríamos con una pierna o un brazo, lo que significa que no sabemos cómo hacer que trabaje. En cambio, esto no ocurre con el transverso, al que sí podemos activar y entrenar. Y es aquí cuando entran en escena los ejercicios de core, que sirven precisamente para tonificar la musculatura responsable del equilibrio del tronco.
La explicación biomecánica es algo más complicada porque tenemos que hablar de las cadenas musculares. Para no complicar las cosas, quedémonos simplemente con la idea de que estamos hablando de la transmisión de fuerzas a lo largo de un conjunto de músculos que se activan de forma sincronizada. En el caso del core nos referimos a las cadenas cruzadas, que son las que se encuentran activas con el movimiento. Para saber cuáles son, imaginemos que estamos acostados en el suelo y queremos tocarnos el pie derecho con la mano izquierda manteniendo las extremidades estiradas. En los ejercicios de core, tenemos que añadir la acción del diafragma al mismo tiempo que activamos esta cadena muscular. Al inspirar, el diafragma desciende y ejerce presión sobre el estómago. Entonces se activa el transverso, que refuerza la acción de los paravertebrales. Dicho sea de paso, la acción del transverso combinada con la respiración constituye la base de los ejercicios hipopresivos que, incluidos en una rutina de core, potenciarán su efecto sobre el suelo pélvico.
El core, por lo tanto, ayuda a tonificar los paravertebrales a través del transverso, mejora la función de los abdominales y, en definitiva, ayuda a prevenir lesiones. Si hacemos estos ejercicios tendremos una buena pared abdominal y una buena musculatura paravertebral. Ganaremos en salud lumbar y aumentaremos nuestro rendimiento físico.